โรคกระเพาะอาหาร

โรคกระเพาะอาหาร  โรคกระเพาะอาหารหมายถึงภาวะที่มีแผลเยื่อบุกระเพาะ และลำไส้ถูกทำลายถึงแม้ว่าจะเรียกว่าโรคกระเพาะ แต่สามารถเป็นได้ทั้งที่กระเพาะและลำไส้ ว่า ถ้าเป็นเฉพาะเยื่อบุกระเพาะเรียก gastritis แต่ถ้าเป็นแผลถึงชั้นลึกmuscularis mucosa เรียก ulcerถ้าแผลอยู่ที่กระเพาะเรียก gastric ulcerถ้าแผลอยู่ที่ลำไส้เล็กเรียกduodenal ulcer โรคกระเพาะพบได้ทุกวัย  สาเหตุของโรคกระเพาะอาหาร สาเหตุของการเกิดโรคกระเพาะมีมากมายแต่เชื่อกันว่าสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากมีกรดในกระเพาะอาหารมาก และเยื่อบุกระเพาะอาหารอ่อนแอลง เชื่อโรค Helicobacter pylori เป็นเชื้อรูปแท่งติดสีน้ำเงิน มีความสามรถอยู่ในสภาวะกรดได้ดี  สาเหตุที่กระเพาะอาหารมีกรดมากขึ้น เกิดขึ้นเนื่องจากสิ่งต่อไปนี้กระตุ้นให้กรดหลั่งมาก กระตุ้นของปลายประสาท เกิดจากความเครียด วิตกกังวลและอารมณ์ การดื่มแอลกอฮอล์ ได้แก่ เหล้า เบียร์ ยาดอง ชา กาแฟ และน้ำดื่มที่มี Caffeine จะทำให้กรดหลั่งออกมามาก การสูบบุหรี่ เนื่องจากบุหรี่ทำให้เกิดการหลั่งกรดออกมามาก  การกินอาหารไม่เป็นเวลา ภาวะที่มีกรดหลั่งออกมามาก เช่นโรค Zollinger-Ellisson syndrome กรดที่หลั่งออกมามากจะทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหารทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร   มีการทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร เกิดจาก  การกินยาแก้ปวด ลดไข้ แก้ปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อ ยาชุดที่มีแอสไพริน และยาสเตียรอยด์ ยาลูกกลอนต่างๆโดยเฉพาะสารที่ระคายกระเพาะ เช่น ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAID แม้วว่าจะให้ยาโดยการฉีดหรืออมใต้ลิ้นก็มีโอกาสเกิดแผลที่กระเพาะ เนื่องจากนี้จะไปกระตุ้นให้เกิด cyclooxigenase II (Cox II) ซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบที่กระเพาะ การกินอาหารเผ็ดจัด และเปรี้ยวจัดจากน้ำสมสายชู การดื่มแอลกอฮอล์ ได้แก่ เหล้า เบี้ย ยาดอง  ประวัติเป็นโรคกระเพาะในครอบครัวหากครอบครัวไหนมีโรคกระเพาะ คนในครอบครัวนั้นก็จะมีโอกาสเกิดโรคกระสูง Helicobacter pylori (H. pylori) คืออะไร เป็นเชื้อแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุที่สำคัญของผู้ป่วยโรคกระเพาะ เชื่อว่าติดต่อโดยการรับประทานอาหาร และน้ำ เชื้อจะทำลายเยื่อบุ และฝังตัวที่กระเพาะอาหาร กรดจากกระเพาะอาหารจะช่วยทำลายเยื่อบุทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร อาการของโรคกระเพาะ 1. ปวดท้อง ลักษณะอาการปวดท้องที่สำคัญ คือ ปวดบริเวณลิ้มปี ปวดแบบแสบๆหรือร้อนๆ ปวดเรื้อรังมานาน เป็นๆ หายๆ เป็นเดือนหรือเป็นปี ปวดสัมพันธ์กับอาหาร เช่น ปวดเวลาหิวหรือท้องว่างเมื่อกินอาหารหรือนม จะหายปวด บางรายจะปวดหลังจากกินอาหารหรือนมจะหายปวด บางรายจะปวดหลังจากกินอาหารหรือปวดกลางดึกก็ได้ 2. จุกเสียด แน่นท้อง ท้องอืด ท้องขึ้น ท้องเฟ้อ เรอลม มีลมในท้อง ร้อนในท้อง คลื่นไส้อาเจียน 3. อาการโรคแทรกซ้อน ได้แก่  อาเจียนเป็นเลือดดำ หรือแดง หรือถ่ายดำ เนื่องจากมีเลือดออกในกระเพาะอาหาร หรือลำไส้เล็กส่วนต้น  ปวดท้องรุนแรง และ ช๊อค เนื่องจากแผลกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กทะลุ  ปวดท้องและอาเจียนมาก เนื่องจากการอุดต้นของกระเพาะอาหาร อาการของโรคกระเพาะอาหารจะไม่สัมพันธ์กับความรุนแรงของโรค บางรายไม่มีอาการปวดท้อง แต่มีแผลใหญ่มากในกระเพราะอาหาร หรือลำไส้ บางรายปวดท้องมากแต่ไม่มีแผลเลยก็ได้ อาการอื่นที่พบได้ น้ำหนักลด เบื่ออาหาร แน่นท้อง ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ อาเจียน ผู้ป่วยที่มีอาการเหล่านี้ต้องรีบพบแพทย์ ปวดท้องทันที ปวดเหมือนถูกมีดบาด ขยับตัวหรือหายใจแรงๆจะทำให้ปวดเพิ่มมากขึ้น และปวดไม่หาย ซึ่งอาจจะเกิดจากกระเพาะอาหารทะลุ อุจาระดำ หรืออาเจียนเป็นเลือด เนื่องจากเลือดออกทางเดินอาหาร แน่นท้องอาเจียนบ่อย เป็นอาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งอาจจะเกิดจากลำไส้อุดตัน การวินิจฉัยโรคกระเพาะอาหาร หากอาการปวดท้องเหมือนกับโรคกระเพาะอาหารแพทย์จะมีวิธีวินิจฉัยโรคกระเพาะดังนี้ จะตรวจกลืนแป้งแล้ว x-ray เป็นวิธีที่ทำง่าย ไม่เจ็บปวด ไม่ต้องให้ยานอนหลับ ตรวจเสร็จแล้วกลับบ้านได้ ข้อเสียของการตรวจวิธีนี้คือไม่ได้เห็นด้วยตาตัวเอง แลไม่สามารถนำเนื้อเยื่อไปตรวจ  endoscope เป็นวิธีการที่สำคัญในการตรวจและรักษา ข้อดีของการตรวจคือเห็นด้วยตา สามารถถ่ายรูป และนำเนื้อเยื่อไปตรวจ ข้อเสียต้องใส่ท่อเข้าในกระเพาะ อาจจะต้องใช้ยานอนหลับเพื่อดูว่ามีแผลหรือไม่ การวินิจฉัย H. pylori หลังจากแพทย์พบว่าเป็นแผลในกระเพาะอาหารแพทย์จะส่งตรวจว่าเป็น H. pylori ได้หลายวิธี โดยการเจาะเลือดหาภูมิคุ้มกันต่อเชื้อ H. pylori Breath tests วิธีนี้โดยมากใช้ติดตามหลังการรักษา โดยการให้ผู้ป่วยดื่มสาร urea ซึ่งมี atom ของ carbon ที่อาบรังสี ถ้าผู้ป่วยมีเชื้อในกระเพาะจะตรวจพบ atom ของ carbon จากลมหายใจ จากการตัดเนื้อเยื่อโดยการส่องกล้องซึ่งตรวจได้ 3 วิธี นำเนื้อเยื่อทำปฏิกิริยา urease test  ถ้ามีเชื้อจะให้ผลบวก นำเนื้อเยื่อส่องกล้องหาตัวเชื้อ นำเนื้อเยื่อไปเพาะเชื้อ วิธีการรักษาโรคกระเพาะอาหารทำอย่างไร 1. กำจัดต้นเหตุของการเกิดโรค ได้แก่ ก. กินอาหารให้เป็นเวลา ข. งดอาหารรสเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด ค. งดดื่มเหล้า เบียร์ หรือยาดอง ง. งดดื่มน้ำชา กาแฟ จ. งดสูบบุหรี่ ฉ. งดเว้นการกินยา ที่มีผลต่อกระเพาะอาหาร ช. พักผ่อนให้เพียงพอ ผ่อนคลายคลายตึงเครียด 2. การให้ยารักษา โดยกินยาอย่างถูกต้อง คือต้องกินยาให้สม่ำเสมอ กินยาให้ครบตามจำนวน และระยะเวลาที่แพทย์สั่งยารักษาโรคกระเพาะอาหาร ส่วนใหญ่ต้องใช้เวลาประมาณอย่างน้อย 4-6 อาทิตย์ แผลจึงจะหาย ดังนั้นภายหลังกินยา ถ้าอาการดีขึ้นห้ามหยุดยา ต้องกินยาต่อจนครบ และแพทย์แน่ใจว่าแผลหายแล้ว จึงจะลดยาหรือหยุดยาวได้ 3.การผ่าตัด ซึ่งในปัจจุบัน มียาที่รักษาโรคกระเพาะอาหารอย่างดีจำนวนมากถ้าให้การรักษาที่ถูกต้อง ก็ไม่จำเป็นต้องผ่าตัดสำหรับการผ่าตัดอาจทำให้เป็นกรณีที่เกิดโรคแทรกซ้อน ได้แก่ ก. เลือดออกในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยไม่สามารถทำให้หยุดเลือดออกได้ ข. แผลกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กเกิดการทะลุ ค. กระเพาะอาหารมีการอุดตัน ปัจจุบันยาที่ใช้รักษาโรคกระเพาะอาหารแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม คือ ยาลดกรด [ antacid] รับประทานครั้งละ 1-2 ชต.ควรรับประทานหลังอาหาร 1 ชม. หรือก่อนอาหาร 2 ชม. และมื้อสุดท้ายก่อนนอน แล้วดื่มน้ำตาม 1-2 แก้วในระยะแรก อาจจะให้ยาทุกหนึ่งชั่วโมง เมื่อดีขึ้นอาจให้ยาทุก 1-2 ชั่วโมง ยาลดการหลั่งกรด acid-suppressing drugs มีสองชนิด คือ Histamine-2 receptor antagonists [H2-blockers] เช่น cimetidine, ranitidine, famotidine, nizatidine.ช่วยลดอาการปวดหลังได้ยาไปประมาณ หนึ่งสัปดาห์ อาจจะรับประทานวันละครั้ง เช่นก่อนนอนได้แก่ famotidine, nizatidine วันละสองครั้งได้แก่ ranitidine วันละสี่ครั้งไก้แก่ cimetidine ชื่อยา ขนาดยาที่ให้ ผลขางเคียง cimetidine  400 mg วันละ 2 ครั้ง 800mg ก่อนนอนวันละครั้ง คลื่นไส้อาเจียน เต้านมโต ตับอักเสบ เม็ดเลือดขาวต่ำ  ทำให้ยาบางชนิดถูกทำลายลดลงเกิดการคั่งของยา Ranitidine 150 mg วันละ 2 ครั้ง 300 mg ก่อนนอนวันละครั้ง ผลข้างเคียงน้อย Famotidine 20 mg วันละ 2 ครั้ง 40 mg ก่อนนอนวันละครั้ง ผลข้างเคียงน้อย Nizatidine 150 mg วันละ 2 ครั้ง 300 mg ก่อนนอนวันละครั้ง ผลข้างเคียงน้อย Proton pump inhibitors  เช่น omeprazole, lansoprazole.ยากลุ่มนี้ช่วยลดอาการปวดท้อง และช่วยให้แผลหายเร็วกว่ายากลุ่มอื่นมักจะรับประทานวันละครั้งหลังอาหาร  ยาปฏิชีวนะเช่น metronidazole, tetracycline, clarithromycin, amoxicillin ใช้รักษาโรคกระเพาะที่เกิดจาก H.pylori ขนาดยาที่ให้ clarithromycin 500 mg วันละ 2 ครั้ง, amoxycillin 1,000 mg วันละ 2 ครั้ง,  metronidazole 400 mg วันละ 2 ครั้ง, tetracyclin 500 mg วันละ 2 ครั้ง ยาที่นิยมรักษาแผลกระเพาะอาหารจากเชื้อโรคได้แก่การใช้ยา amoxicillin และclarithromycin  และomeprazole ยาเคลือบกระเพาะ Stomach-lining protector เช่น bismuth subsalicylate.sucralfate ใช้เคลือบแผลกระเพาะ  แผลที่กระเพาะก่อนการรักษา แผลหลังรักษา 2 สัปดาห์ แผลหายไปหลังจาการรักษา   ปัจจุบันการรักษา H.pylori ที่ดีที่สุดประกอบด้วยยา 3 ชนิดได้แก่ ยาปฏิชีวนะ 2 ชนิดร่วมกับ ยาลดการหลั่งกรด หรือยาเคลือบกระเพาะ อย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งสามารถรักษาผู้ป่วยได้มากกว่าร้อยละ90 เช่น omeprazole 20 mg วันละ 2 ครั้งร่วมกับ clarithromycin 500 mg วันละ 2 ครั้ง และ amoxycillin 1,000 mg วันละ 2 ครั้ง แนวทางการรับประทานอาหารในการรักษาแผล Peptic ulcer หลังการรักษาแพทย์อาจนัดส่องกล้องดูกระเพาะอีกครั้งว่าแผลหายหรือยัง เคล็ดลับโรคกระเพาะ โรคกระเพาะเกิดจากมีแผลที่เยื่อบุกระเพาะและลำไส้เล็กส่วนต้น สาเหตุที่สำคัญเกิดจากเชื้อ H. pylori มิใช่เกิดจากอาหารเผ็ดหรือความเครียด H. pylori สามารถติดต่อโดยผ่านทางอาหารและน้ำดื่ม ล้างมือก่อนรับประทานอาหารและหลังเข้าห้องน้ำ ยาปฏิชีวนะเป็นยาที่สำคัญที่สุดในการรักษา H. pylori   การปฏิบัติตัวเมื่อเป็นโรคกระเพาะ 1. กินอาหารให้เป็นเวลา ไม่ปล่อยให้ท้องว่าง หรือหิว ถ้าหิวก่อนเวลาให้ดื่มนม หรือน้ำเต้าหู้ น้ำข้าว น้ำผลไม่ได้ 2. หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด จากน้ำสมสายชู 3. งดดื่มเหล้า เบียร์ กาแฟ ยาดอง 4. งดการสูบบุหรี่ 5. หลีกเลี่ยงการกินยาแก้ปวด แก้ไข ที่มีแอสไพริน หรือยาชุดต่างๆ รวมทั้งยาแก้ปวดกระดูก และยาsteroid ยาลูกกลอน ยาหม้อต่างๆ 6. ควรพักผ่อนให้มากเพียงพอ ทำจิตใจให้เบิกบานผ่อนคลายเครียดวิตกกังวล และไม่หงุดหงิดอารมณ์เสียง่าย 7. กินยาตามแพทย์สั่ง ถ้ากินยาแล้วอาการดีขึ้น ต้องกินยาติดต่อกันอย่างน้อย 4-6 อาทิตย์ ไม่ควรหยุดยาก่อน เพราะอาการปวดท้องจะกำเริบได้อีก 8. ควรออกกำลังกาย แต่ไม่ควรมากเกินไป 9. อย่าซื้อยากินเอง มีโรคอื่นควรปรึกษาแพทย์ โรคแทรกซ้อนที่สำคัญ เลือดออกทางเดินอาหาร เนื่องจากแผลกระเพาะอาหารกินลึกถึงหลอดเลือดทำให้มีเลือดออก ผู้ป่วยจะมีอาการอาเจียนเป็นเลือดสด หรือสีดำเหมือนน้ำโค้ก อุจาระจะมีสีดำเหนียว บางคนหากออกมากจะมีสีแดงอิฐ หากเลือดออกมากผู้ป่วยอาจจะมีความดันโลหิตต่ำและช้อคหมดสติ กระเพาะทะลุ เนื่องจากแผลจะกินลึกจนทะลุเข้าช่องท้อง ผู้ป่วยจะปวดท้องอย่างเฉียบพลันปวดมาก หน้าท้องแข็ง เป็นภาวะรีบด่วนต้องรีบพบแพทย์ ลำไส้อุดตัน เนื่องจากเป็นแผลเรื้อรังจะทำให้เกิดผังพืดทำให้รูของลำไส้เล็กลงอาหารไม่สามารถผ่านไปได้ ผู้ป่วยจะเกิดอาเจียน ไม่ผายลม ไม่ถ่ายอุจาระ อาเจียนเป็นอาหารที่รับประทานเข้าไป อาการเตือนที่ทำให้ต้องระวังว่าเป็นมะเร็ง ได้แก่ ปวดท้องจนต้องตื่นนอนตอนกลางคืน น้ำหนักลดลงมากกว่า ร้อยละ 5 ใน 1 เดือน อายุมากกว่า 40 ปี ถ่ายเป็นเลือด อาเจียน หลังรับประทานอาหาร กลืนลำบาก มีคนในครอบครัวเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร ซีด ตัวเหลืองตาเหลือง ตับม้ามโต มีก้อนในท้อง ท้องโตขึ้น มีการเปลี่ยนของระบบขับถ่าย หากพบอาการเหล่านี้ควรส่องกล้อง หรือกลืนแป้งตรวจก่อน แต่หากไม่มีอาการอาจลองให้รักษาก่อน

มาออกกำลัีงกายกันเถอะ!

        การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่ออวัยวะทุกส่วนของร่างกายไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนื้อหัวใจหรือระบบไหลเวียนของโลหิต การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของเราได้ผ่อนคลาย เนื่องจากมีสารที่จำเป็นบางอย่างหลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าอยากจะทำงานในวันนั้น สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเลือกวิธีออกกำลังกายตามที่ตนเองถนัด จะทำให้อยากออกกำลังกาย อย่างน้อย ๆ แบ่งเวลาสำหรับออกกำลังกายประมาณ 15นาทีในตอนเช้าหรือถ้าไม่มีเวลาก็อาจจะ 15 นาทีในตอนเย็นเป็นอย่างน้อย
        

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง รูปร่างสวยได้สัดส่วน น้ำหนักก็จะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพจิตดี มีอารมณ์ดีไม่หงุดหงิดง่ายและสามารถประกอบกิจกรรมประจำวันได้เป็นอย่างดี สามารถป้องกันหรือควบคุมโรคภัยหรือโรคร้ายต่าง ๆ ได้ อย่างเช่น โรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือดและระบบการไหลเวียนของโลหิตให้เป็นไปอย่างปกติ

ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มร่างกายก่อนเสมอ เพราะเนื่องจากร่างกายจะมีการปรับตัวก่อน อย่างน้อยก็ควรลองเดินอย่างช้า ๆ ก่อนสักประมาณ 5-10 นาที เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าร่างกายได้ทำงาน ในกรณีที่ผู้ป่วยมีโรคประจำตัวอย่างเช่น โรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูง ก่อนจะออกกำลังกายก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อน อย่างน้อยก็ควรจะตรวจร่างกายปีละ 1-2 ครั้ง ว่าร่างกายเรานี้สามารถที่จะออกกำลังกายได้มากน้อยเพียงไร และออกวิธีใดจึงจะเหมาะสมกับโรคของเรา

ขณะที่ออกกำลังกายทุกครั้ง ควรจะต้องคำนึงถึงหลักง่าย ๆ ดังนี้ ต้องทราบถึงอาการที่จะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายว่า เกิดอาการเหล่านี้จะต้องหยุดการออกกำลังกายทันที เพราะอาการเหล่านี้จะเป็นอาการที่เตือนให้เราทราบว่าเป็นอันตราย ได้แก่ อาการเหนื่อยมากผิดปกติหรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกด้านซ้าย หรือมีอาการเวียนศีรษะ เหงื่อออกมากผิดปกติ ซึ่งปกติบางคนนั้นออกกำลังกายเหงื่อไม่ออกคือออกซึม ๆ เมื่อเหงื่อออกมากกว่าทุกวันก็ถือว่าผิดปกตินอกจากนั้นอาจจะมีอาการจุกแน่นร้าวไปที่ไหล่และแขนด้านซ้ายหรือมีอาการใจสั่นหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม จะต้องหยุดออกกำลังกายทันที หลังออกกำลังกายนั้นไม่ควรอาบน้ำทันที ควรจะนั่งพักสักครู่ให้หายเหนื่อย อย่างน้อย 5-15นาที หากไม่มีเวลามา 5 -10 นาทีก็เพียงพอแล้ว เพื่อให้ระบบหัวใจและระบบการไหลเวียนของโลหิตสู่สภาวะปกติก่อน หลังจากนั้นค่อยทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามปกติต่อไป

แนวทางการปฏิบัติในการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยออกกำลังกายเลยแบ่งออกเป็น 2 จำพวก

กลุ่มที่ 1 คือกลุ่มที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว อย่างเช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อมกลุ่มนี้จะต้องอยู่ในการควบคุมและการดูแลของแพทย์ อาจจะให้แพทย์แนะนำว่าควรจะออกวิธีไหนจะถูกต้องตามโรคที่เราเป็นอยู่ หรือออกอย่างไร แค่ไหน ปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อเราในวันหนึ่ง ๆ

กลุ่มที่ 2 คือกลุ่มที่ไม่มีโรคประจำตัวเลย อาจจะเป็นผู้ที่เคยกำลังกายมาบ้างแล้ว หรือไม่เคยออกเลย สำหรับในรายที่ออกกำลังกายมาบ้างแล้วก็ออกไปได้ตามปกติสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายและไม่มีโรคประจำตัวก็สามารถที่จะเริ่มได้อย่างน้อยก็ประมาณ 5นาทีก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 10, 15, หรือ 20 นาทีหลังจากนั้นก็ประมาณตัวเองว่าสมควรจะออกกำลังกายขนาดไหนถึงจะเหนื่อย แล้วก็หยุด

สำหรับผู้สูงอายุนั้นในขั้นแรกต้องให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนทุกครั้งเพราะผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะมีโรคแทรกซ้อนอยู่แล้วหรืออาจจะมีโรคประจำตัวหลายอย่าง อย่างเช่น ข้อเสื่อม หัวเข่าเสื่อม ข้อเท่าเสื่อมอันนี้อันตรายมากถ้าเกิดผู้สูงอายุจะออกกำลังกายโดยพละการไม่ปรึกษาแพทย์ อาจจะทำให้เข่านั้นหรือข้อนั้นเสื่อมลงไปได้อีก ดังนั้นจึงควรจะตรวจสภาพร่างกายทั่ว ๆ ไปก่อนไม่ว่าจะตรวจคลื่นหัวใจ ตรวจเอ็กซเรย์ปอด วัดความดันหรือตรวจเลือด เพื่อจะตรวจดูว่ามีโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานแทรกซ้อนอยู่ด้วยหรือไม่ ถ้ามีก็ต้องปฏิบัติตามที่แพทย์แนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบไหน หรือมากน้อยเพียงไร ผู้ป่วยที่เป็นโรเบาหวาน โรคหัวใจหรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อมนี้ควรจะระมัดระวังมากเป็นพิเศษในการออกกำลังกาย ข้อสำคัญที่สุดไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหรือหักโหม หรือนานเกินไป ออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 15 นาทีในแต่ละวัน สำหรับในรายที่ผู้ป่วยสูงอายุมีโรคแทรกซ้อนอยู่ด้วย หากผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานเมื่อมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกเวียนศีรษะ หรือมีอาการหายใจหอบมากผิดปกติให้หยุดออกกำลังกายทันทีเพราะนั่นเป็นสัญญาณเตือนบอกให้ทราบว่าหัวใจเริ่มทำงานหนักแล้ว อาจจะเป็นอันตรายได้ สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม อริยาบทที่ควรหลีกเลี่ยงในแต่ละวันที่ใช้เป็นประจำ เช่น นั่งพับเพียบ นั่งยอง ๆ หรือนั่งเข่าพับ นั่งขัดสมาธิเวลาที่เราสวดมนต์หรือไปวัด หรือไหว้พระ อริยาบทเหล่านี้จะทำให้ข้อเข่าของผู้ป่วยเสื่อมได้ง่ายขึ้นควรจะหลีกเลี่ยงในการยืนหรือเดินนาน ๆ หรือขึ้นบันไดบ่อย ๆ เพื่อให้ข้อเข่านี้แข็งแรงและไม่เสื่อมง่าย

การออกกำลังกายที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรือโรคหัวข้อเข่าเสื่อม ควรจะออกกำลังกายท่าเบา ๆ ไม่ควรจะนานหรือหักโหมจนเกินไป ออกกำลังกายในแต่ละครั้งก็ประมาณ 5-15 นาทีเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน หากรู้สึกว่าออกกำลังกาย 10 นาที แล้วรู้สึกเหนื่อยก็ให้หยุดทันที วิธีการที่จะแนะนำให้ 2 วิธีดังนี้

วิธีที่แรก คือการเหยียดขา ให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวานนั่งตัวตรงก้นชิดพนักเก้าอี้และให้นั่งห้อยขาสองข้างลง เหยียดขาขึ้นที่ละข้างจนเข่าเหยียดตรง พร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้น ทำสลับซ้ายขวา สลับกันนับ 1 ถึง 3 แล้วก็วาง จะเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ คือไม่ต้องยืนไม่ต้องเหนื่อยและเข่าก็ไม่เสื่อมด้วย วิธีที่สอง การงอเข่าขึ้นด้านหลัง วิธีนี้ผู้สูงอายุนั้นสามารถยืนได้ ให้ผู้สูงอายุเกาะขอบโต๊ะไว้ แล้วก็ยืนตัวตรง แต่ให้งอขาขึ้นไปทางด้านหลังทีละข้างจนสุดแล้วก็วางลง ทำซ้ายขวาสลับกัน วิธีนี้จะเป็นประโยชน์มากสำหรับผู้สูงอายุที่มีข้อเข่าเสื่อม จะรักษาข้อเข่านั้นไม่ให้เสื่อมมากยิ่งขึ้น สำหรับคนที่ร่างกายปกติและอยากจะออกกำลังกาย คือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเริ่มที่จะออกกำลังกายก็ต้องปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไป ควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่ตนเองชอบและถนัด เช่น ชอบเล่นแบดมินตันในการออกกำลังกายก็ต้องเริ่มเหมือนคนอื่นทั่ว ๆ ไป ในคนป่วยนั้นอาจจะเริ่มแค่ 5 นาที แต่เราอาจจะ 15 นาทีก่อนก็ได้ หากเรารู้สึกว่ายังคงออกกำลังกายต่อไปไหวจาก 15 ก็เป็น 20 หรือเป็น 30 นาทีก็ได้เป็นอย่างน้อย หากเหนื่อยก็พักได้ถึงแม้ว่าร่างกายจะปกติเราสามารถที่จะจับชีพจรของเราได้ไปหาแพทย์หรืออาจจะเป็นพยาบาลก็ได้ให้เขาสอนวิธีการจับชีพจร เมื่อชีพจรเกินร้อยกว่าขึ้นไปใน 1 นาทีก็เป็นการแสดงให้รู้ว่าเหนื่อยแล้ว ต้องออกกำลังกายให้ช้าลงโดยไม่หักโหมมากนัก จะทำให้เป็นลมหรือหมดสติไปได้

ภูมิปัญญาไทย

               ภูมิปัญญาไทย ตรงกับศัพท์ภาษาอังกฤษว่า Wisdom หมายถึง ความรู้ความสามารถ วิธีการผลงานที่คนไทยได้ค้นคว้า รวบรวม และจัดเป็นความรู้ ถ่ายทอด ปรับปรุง จากคนรุ่นหนึ่งมาสู่คนอีกรุ่นหนึ่ง จนเกิดผลิตผลที่ดี งดงาม มีคุณค่า มีประโยชน์ สามารถนำมาแก้ปัญหาและพัฒนาวิถีชีวิตได้แต่ละหมู่บ้าน แต่ละชุมชนไทย ล้วนมีการทำมาหากินที่สอดคล้องกับภูมิประเทศ มีผู้นำที่มีความรู้ มีฝีมือทางช่าง สามารถคิดประดิษฐ์ ตัดสินใจแก้ปัญหาของชาวบ้านได้ ผู้นำเหล่านี้ เรียกว่า ปราชญ์ชาวบ้าน หรือผู้ทรงภูมิปัญญาไทย         

               ลักษณะของภูมิปัญญาไทย

• ภูมิปัญญาไทยมีลักษณะเป็นทั้งความรู้ ทักษะ ความเชื่อ และพฤติกรรม
• ภูมิปัญญาไทยแสดงถึงความสัมพันธ์ระหว่างคนกับคน คนกับธรรมชาติ สิ่งแวดล้อม และคนกับสิ่งเหนือธรรมชาติ
• ภูมิปัญญาไทยเป็นองค์รวมหรือกิจกรรมทุกอย่างในวิถีชีวิตของคน
• ภูมิปัญญาไทยเป็นเรื่องของการแก้ปัญหา การจัดการ การปรับตัว และการเรียนรู้ เพื่อความอยู่รอดของบุคคล ชุมชน และสังคม
• ภูมิปัญญาไทยเป็นพื้นฐานสำคัญในการมองชีวิต เป็นพื้นฐานความรู้ในเรื่องต่างๆ
• ภูมิปัญญาไทยมีลักษณะเฉพาะ หรือมีเอกลักษณ์ในตัวเอง
• ภูมิปัญญาไทยมีการเปลี่ยนแปลงเพื่อการปรับสมดุลในพัฒนาการทางสังคม

          ภูมิปัญญาไทยสามารถจัดแบ่งได้กี่สาขา

       จากการศึกษาพบว่า มีการกำหนดสาขาภูมิปัญญาไทยไว้อย่างหลากหลายขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และหลัก เกณฑ์ต่างๆ ที่หน่วยงาน องค์กร และนักวิชาการแต่ละท่านนำมากำหนด ในภาพรวมภูมิปัญญาไทยสามารถแบ่งได้เป็น 10 สาขาดังนี้

• 1. สาขาเกษตรกรรม หมายถึง ความสามารถในการผสมผสานองค์ความรู้ ทักษะ และเทคนิคด้านการเกษตรกับเทคโนโลยี โดยการพัฒนาบนพื้นฐานคุณค่าดั้งเดิม ซึ่งคนสามารถพึ่งพาตนเองในภาวการณ์ต่างๆ ได้
• 2. สาขาอุตสาหกรรมและหัตถกรรม หมายถึง การรู้จักประยุกต์ใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ในการแปรรูปผลิตผล เพื่อชะลอการนำเข้าตลาด เพื่อแก้ปัญหาด้านการบริโภคอย่างปลอดภัย ประหยัด และเป็นธรรม อันเป็นกระบวนการที่ทำให้ชุมชนท้องถิ่นสามารถพึ่งพาตนเองทางเศรษฐกิจได้
• 3. สาขาการแพทย์แผนไทย หมายถึง ความสามารถในการจัดการป้องกันและรักษาสุขภาพของคนในชุมชน โดยเน้นให้ชุมชนสามารถพึ่งพาตนเองทางด้านสุขภาพและอนามัยได้
• 4. สาขาการจัดการทรัพยากรธรรมชาติและสิ่งแวดล้อม หมายถึง ความสามารถเกี่ยวกับการจัดการทรัพยากรธรรมชาติและสิ่งแวดล้อม ทั้งการอนุรักษ์ การพัฒนา และการใช้ประโยชน์จากคุณค่าของทรัพยากรธรรมชาติและสิ่งแวดล้อมอย่างสมดุลและ ยั่งยืน
• 5. สาขากองทุนและธุรกิจชุมชน หมายถึง ความสามารถในการบริหารจัดการด้านการสะสมและบริการกองทุน และธุรกิจในชุมชน ทั้งที่เป็นเงินตราและโภคทรัพย์ เพื่อส่งเสริมชีวิตความเป็นอยู่ของสมาชิกในชุม
• 6. สาขาสวัสดิการ หมายถึง ความสามารถในการจัดสวัสดิการในการประกันคุณภาพชีวิตของคน ให้เกิดความมั่นคงทางเศรษฐกิจ สังคมและวัฒนธรรม
• 7. สาขาศิลปกรรม หมายถึง ความสามารถในการผลิตผลงานทางด้านศิลปะสาขาต่างๆ เช่น จิตรกรรม ประติมากรรม วรรณกรรม ทัศนศิลป์ คีตศิลป์ ศิลปะมวยไทย เป็นต้น
• 8. สาขาการจัดการองค์กร หมายถึง ความสามารถในการบริหารจัดการดำเนินงานขององค์กรชุมชนต่างๆ ให้สามารถพัฒนา และบริหารองค์กรของตนเองได้ตามบทบาท และหน้าที่ขององค์การ เช่น การจัดการองค์กรของกลุ่มแม่บ้าน กลุ่มออมทรัพย์ กลุ่มประมงพื้นบ้าน เป็นต้น
• 9. สาขาภาษาและวรรณกรรม หมายถึง ความสามารถผลิตผลงานเกี่ยวกับด้านภาษาทั้งภาษาถิ่น ภาษาโบราณ ภาษาไทยและการใช้ภาษา ตลอดทั้ง ด้านวรรณกรรมทุกประเภท เช่น การจัดทำสารานุกรมภาษาถิ่น การปริวรรต หนังสือโบราณ การฟื้นฟูการเรียนการสอนภาษาถิ่นของท้องถิ่นต่างๆ เป็นต้น
• 10. สาขาศาสนาและประเพณี หมายถึง ความสามารถประยุกต์และปรับใช้หลักธรรมคำสอนทางศาสนา ความเชื่อ และประเพณีดั้งเดิมที่มีคุณค่าให้เหมาะสมต่อการประพฤติปฏิบัติ ให้บังเกิดผลดีต่อบุคคลและสิ่งแวดล้อม

 

              ความสำคัญของภูมิปัญญาไทยต่อการเสริมสร้างสุขภาพและการป้องกันโรคในชุมชน

ทุกๆชุมชนมีวิถีการดำรงชีวิตเป็นของตนเอง และมีสภาพแวดล้อมที่ต่างกัน ทำให้สมาชิกในชุมชนมีภูมิปัญญาที่แตกต่างกันออกไป โดยภูมิปัญญาเหล่านั้นได้ผ่านการลองผิดลองถูก และกลายมาเป็นภูมิปัญญาในการสร้างเสริมสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ หรือ การประคบสมุนไพรรักษาอาการปวดเมื่อยเป็นต้น ดังนั้นภูมิปัญญาไทยจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพในเรื่องของการบำบัด บรรเทา รักษาอาการเจ็บป่วย การป้องกันโรค และการเสริมสร้างสุขภาพ

             แนวทางการใช้ภูมิปัญญาไทยเพื่อการสร้างเสริมสุขภาพและการป้องกันโรคในชุมชน 

             การ แพทย์แผนไทย หมายถึง ปรัชญา องค์ความรู้ และวิถีปฏิบัติ เพื่อการดูแลสุขภาพ และการบำบัดรักษาโรค ความเจ็บป่วยของคนไทย แบบดั้งเดิม สอดคล้องกับขนบธรรมเนียมวัฒนธรรมไทย และวิถีชีวิตคนไทย โดยวิธีการปฏิบัติของการแพทย์แผนไทย ประกอบด้วยการใช้สมุนไพร หัตถบำบัด การรักษากระดูกแบบดั้งเดิม การใช้พุทธศาสนา หรือพิธีกรรม เพื่อดูแลรักษาสุขภาพจิต ธรรมชาติบำบัด ซึ่งได้จากการสั่งสม ถ่ายทอดประสบการณ์อย่างเป็นระบบ โดยการบอกเล่า การสังเกต การบันทึก และการศึกษาผ่านสถาบันการศึกษาด้านการแพทย์แผนไทย

             ภูมิปัญญาในการแพทย์แผนไทย

                การแพทย์แผนไทย เป็นการแพทย์แบบองค์รวม มีองค์ความรู้ ครอบคลุมการบำบัดรักษาโรคอย่างครบถ้วน คือ  

- รู้การเกิดของโรค รู้สาเหตุของโรคจากปัจจัยต่างๆ

- รู้จักโรค ทราบถึงอาการโรค และชื่อสมมติของโรคตามอาการ

- รู้จักยารักษาโรค ทราบถึงสรรพคุณและวิธีปรุงยา

- รู้วิธีรักษาโรค ทราบว่ายาชนิดใด วิธีรักษาแบบใด เหมาะสำหรับโรคใดๆ

ความรู้ทั้ง 4 จึงเป็น หลักปฏิบัติในการวิเคราะห์ และบำบัดรักษาโรคของคนไทย ซึ่งก่อให้เกิดคุณค่าทางภูมิปัญญา ดังนี้

-ครอบคลุมองค์ความรู้อย่างครบถ้วน ทั้งการป้องกันโรค การวินิจฉัยโรค และบำบัดโรค

-มีความหลากหลายในด้านวิธีการป้องกัน และรักษาโรค

-มีศักยภาพในการเลือกสรรวัตถุดิบ ที่มีในธรรมชาติ จากท้องถิ่นใกล้ตัว มาใช้ประโยชน์ในการรักษาโรค

-เป็นวิถีแห่งธรรมชาติบำบัด ก่อให้เกิดพิษน้อย อิงต่อสิ่งแวดล้อม

-พัฒนาเพื่อระบบการพึ่งตนเอง เนื่องจากใช้วัตถุดิบจากท้องถิ่น ไม่มีเทคนิคซับซ้อน ไม่สิ้นเปลือง

-ตั้งอยู่บนพื้นฐานวัฒนธรรมไทย ความเชื่อของคนไทย ให้ผลทั้งการรักษาร่างกาย และจิตใจ 

          

            การบำบัดโรคแผนไทย

         การบำบัดโรคตามแพทย์แผนไทย มักใช้วิธีการหลายวิธี เพื่อให้ผลรักษาทั้งทางร่างกาย และจิตใจ เช่น การใช้ธรรมชาติบำบัด กายภาพบำบัด จิตบำบัด และการใช้ยา

 

การใช้สมุนไพร

มี การใช้สมุนไพรห่อด้วยผ้าเป็นลูก เรียกว่า ลูกประคบ นำลูกประคบไปนึ่งให้ร้อนแล้วนำมาประคบบริเวณที่มีอาการปวดเมื่อย เคล็ด ขัดยอกจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ซึ่งสมุนไพรที่ใช้ทำลูกประคบส่วนใหญ่นั้นจะมัน น้ำมันหอมระเหย เมื่อนึ่งให้ร้อนแล้วแล้วน้ำมันหอมระเหยซึ่งเป็นตัวยาจะออกมากับไอน้ำและ ความชื้น และเมื่อประคบตัวยาเหล่านั้นจะซึมเข้าผิวหนัง ช่วยรักษาอาการเคล็ด ขัดยอก ลดอาการบวมอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ นอกจากนี้ความร้อนจากลูกประคบยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้ตัวยาซึมผ่านผิวหนังได้ดีขึ้น อีกทั้งกลิ่นของน้ำมันหอมระเหยยังช่วยให้คลายเครียด เกิดความสดชื่นอีกด้วย

 

การนวด

เป็น ภูมิปัญญาอันล้ำค่าในการรักษาโรค การสร้างเสริมสุขภาพร่างกายและจิตใจของคนไทย ที่สืบทอดกันมาตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน และจัดเป็นวัฒนธรรม วิถีชีวิตของคนไทยที่แสดงถึงการดูแลสุขภาพกันภายในครอบรัวเช่น ภรรยานวดให้สามี ลูกนวดให้ปู่ย่าตายาย โดยอวัยวะต่างๆ เช่น ศอก เข่า เท้า นวดให้กัน อีกทั้งยังมีการพัฒนาโดยใช้อุปกรณ์ช่วยในการนวด เช่น ไม้กดท้อง นมสาว การนวดไทย แบ่งออกได้เป็น 2 แบบ ได้แก่ การนวดแบบราชสำนัก และการนวดแบบเชลยศักดิ์ ประโยชน์ของการนวดไทยมีผลดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน เช่น การกระตุ้นระบบประสาท เพิ่มประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ และผ่อนคลายความตึงเครียดทางจิตใจ

 

การบริหารร่างกาย 

เป็น ภูมิปัญญาทางการแพทย์แผนไทยเกิดขึ้นจากการสิบทอดบอกเล่าต่อ ๆ กันมาของนักบวช นักพรต พระสงฆ์ หรือชาวพุทธที่นิยมนั่งสมาธิ วิปัสสนากรรมฐาน ซึ่งมีความแตกต่างกับท่าโยคะของอินเดีย โดยเป็นท่าที่ไม่ผาดโผน หรือฝืนร่างกายจนเกินไป บุคคลทั่วไปสามารถทำได้ และเมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยรักษาอาการปวดเมื่อย ช่วยให้การเคลื่อนไหวของแขน ขา หรือข้อต่อต่างๆ เป็นไปอย่างคล่องแคล่ว ทำให้เลือดหมุนเวียนได้ดี สร้างสมาธิ ผ่อนคลายความเครียด และเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจ

 

การใช้พิธีกรรมความเชื่อ 

สวด มนต์ และภาวนาเพื่อการรักษาโรค เป็นวิถีชีวิตและความเชื่อ ความศรัทธาต่อพระพุทธศาสนาของชาวไทยที่นิยมปฏิบัติสืบต่อกันมา จัดว่าเป็นภูมิปัญญาทางการแพทย์แผนไทยที่ช่วยสร้างเสริมสุขภาพได้เป็นอย่าง ดี โดยเฉพาะสุขภาพทางใจ เพราะการทำสมาธิสวดมนต์และภาวนาช่วยให้จิตใจที่สับสนและว่าวุ้นเกิดความสงบ มีความสุข ผ่อนคลายความเครียดมีสมาธิและเกิดปัญญา ในปัจจุบันมีการวิจัยทางการแพทย์พบว่า การสวดมนต์ ภาวนา และการทำสมาธิช่วยให้หัวใจทำงานหนักน้อยลง ส่งผลดีต่อปอด ระบบการหายใจ นอกจากนี้การนั่งสมาธินานๆ จะคลายความวิตกกังวล ร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริง
        ดังนั้นการแพทย์แผนไทย จึงเป็นกรรมวิธีทางภูมิปัญญา ที่ไม่มีทางสูญสิ้นไปอย่างแน่นอน มิใช่สิ่งเก่าใช้ไม่ได้ หรือพ้นสมัย แต่ยังเป็นนวัตกรรมทางความคิด และอิงธรรมชาติ วิถีคนไทย ที่ยังก้าวต่อไปในอนาคต เพื่อคนไทยตลอดกาลนาน

 

โครงการพัฒนาสิ่งแวดล้อมสู่สุขภาพที่ดีในชุมชน

1. ชื่อโครงการ
        โครงการพัฒนาสิ่งแวดล้อมสู่สุขภาพที่ดีในชุมชน

2.หลักการและเหตุผล
         สิ่งแวดล้อมนั้นมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของคนในชุมชนนั้นๆ ถ้าชุมชนมีสิ่งแวดล้อมที่ดีและเอื้ออำนวยต่อการพัฒนาสุขภาพของคนในชุมชน ก็จะทำให้ชุมชนนั้นๆเป็นชุมชนที่มีความสุขเพราะสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างราบรื่นเพราะมีสุขภาพที่ดี และมีสิ่งแวดล้อมที่สะอาดและดีต่อสุขภาพส่วนรวม แต่ถ้าสิ่งแวดล้อมนั้นไม่ดี จะทำให้สุขภาพของคนในชุมชนย่ำแย่ และไม่มีความสุขเพราะสังคมนั้นไม่น่าอยู่ และไม่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนาชีวิตความเป็นอยู่ การที่จะพัฒนาสิ่งแวดล้อมในชุมชนนั้น ต้องได้รับความช่วยเหลือจากทุกส่วน เพราะทุกคนก็เป็นส่วนของชุมชน ซึ่งสิ่งแวดล้อมนั้นต้องสะอาด และมีแหล่งออกกำลังกายสำหรับกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว หรือสำหรับออกกำลังกายธรรมดา หรือแม้แต่การพักผ่อนหย่อนใจ

3. วัตถุประสงค์
        - เพื่อส่งเสริมให้คนในชุมชนมีสุขภาพที่ดี
        - เพื่อให้สิ่งแวดล้อมในสังคมมีการพัฒนาถึงระดับที่รองรับสุขภาพของทุกคน
        - ทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่ยากต่อการเข้าถึง
        - เพื่อให้ชีวิตประจำวันของคนในชุมชนดีขึ้นและมีความสุข

4. กลุ่มเป้าหมาย
        คนในชุมชน ทุกเพศทุกวัย

5. วิธีดำเนินการ
        - มีการจัดตั้งคณะบริหารสาธารณสุขของพึ้นที่จากคนในชุมชน ซึ่งมีหน้าที่ในการวางแผนพัฒนาสาธารณะสุข
        - มีการจัดทำสวนและปลูกต้นไม้เพิ่มเติมในจุดต่างๆ เพื่อการพัฒนาของอากาศ
        - จัดทำสวนสาธารณะ และส่วนออกกำลังกาย ที่เข้าถึงง่าย
        - ทำให้การออกกำลังกายนั้น ดูง่ายต่อการเริ่มต้น ไม่เกี่ยวกับอายุ
        - จัดตั้งชมรมที่พัฒนาสิ่งแวดล้อม เช่น ชมรมทำความสะอาดถนน ชมรมปลูกต้นไม้ ฯลฯ

6. ระยะเวลาการดำเนินการ
        ใช้เวลาวางแผนและเริ่มรับสมัครอาสาสมัครประมาน 2 เดือน หลังจากนั้นโครงการก็สามารถเดินการได้ต่อไป ขึ้นอยู่กับการตอบรับของสังคมนั้นๆ

7. สถานที่การดำเนินการ
         หมู่บ้านต่างๆ คนในชุมชนเล็กๆ

8. งบประมาน
         ไม่มาก ประมาน 3000 บาทเพื่อการวางแผนเริ่มต้น เพราะเป็นการรับอาสาสมัครจากคนที่อยากจะทำจริงๆ ชมรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยกวาดถนน เก็บขยะ และปลูกต้นไม้ ก็ไม่ได้ใช้ทุนมาก เป็นการบริจาคจากอาสาสมัคร

9. ผลที่คาดว่าจะได้รับ
         - ชุมชนมีสิ่งแวดล้อมที่ดีขึ้น ดูน่าอยู่ แล่ะส่งเสริมสุขภาพและชีวิตที่มีความสุข
         - ทำให้คนในชุมชนมีสุขภาพที่ดีและสุขภาพจิตที่ดี
         - การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย มีสถานที่และอุปกรณ์ที่เข้าถึงง่าย

10. ผู้รับผิดชอบโครงการ
         นายธนสักก์ เจนมานะ ม.6/1 เลขที่ 2

การจับคู่ในการเต้นลีลาศ

การจับคู่ในการเต้นลีลาศ ( THE HOLD )

การจับ คู่ในการเต้นลีลาศเป็นสิ่งที่มีต้องให้ความสนใจมากเป็นพิเศษ เพราะถ้าจับคู่ไม่ถูกต้องตามแบบแผนนอกจากจะขาดความสง่างามแล้วยังเป็น อุปสรรคอย่างยิ่งในการนำหรือตามของคู่ทำให้การทรงตัวเสียไปและการก้าวเท้า ของคู่จะไม่สอดคล้องสัมพันธ์กัน หรืออาจจะเหยียบเท้ากันได้

การจับคู่เริ่มต้นลีลาศที่นิยมใช้โดยทั่วไปมีอยู่ 2 แบบ คือ

1. แบบบอลรูมปิด ( CLOSED BALLROOM )

2. แบบบอลรูมเปิดหรือพรอมเมอหนาด ( OPENED BALLROOM OR PROMENADE POSITION )

การจับคู่แบบบอลรูมปิด

     ผู้ชาย

1.  ยืนตัวตรงเท้าชิด  ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า  น้ำหนักอยู่บริเวณปลายเท้า  ลำตัวตั้งตรง  เกร็งลำตัวบริเวณเอวเล็กน้อยโดยไม่ต้องเกร็งไหล่  คอและศีรษะตั้งตรงตามสบาย
2. ใช้มือซ้ายจับมือขวาของผู้หญิง  โดยการคีบนิ้วทั้งสี่ของผู้หญิงไว้ระหว่างนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้  โอบนิ้วมือที่เหลือแตะหลังมือขวาของผู้หญิงโดยไม่บีบหรือเกร็งมือ
3. มือซ้ายไม่บิดงอจะเป็นแนวตรงตลอดถึงข้อศอก  แขนซ้ายท่อนบนจากไหล่ถึงข้อศอกลาดลงเล็กน้อย  พยายามให้ข้อศอกงออยู่ในระดับเดียวกับแผ่นหลังของผู้หญิง  ระวังอย่าให้เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
4. แขนซ้ายตั้งแต่ข้อศอกจนถึงฝ่ามือ  หักมุมชี้ตรงขึ้นและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยพยายามรักษาระดับเดิมจากไหล่ถึง ข้อศอกไว้  ปลายแขนเอนเข้าหาศีรษะเล็กน้อย
5.  แขนขวาตั้งแต่ไหล่จนถึงข้อศอกลาดลงจนเกือบมีลักษณะเดียวกับแขนซ้าย  ศอกขวายื่นล้ำจากแนวไหล่ออกไปข้างหน้าเล็กน้อย  เพราะจะต้องอ้อมไปแตะตรงกลางหลังของผู้หญิง  ระวังอย่างยื่นศอกล้ำออกไปมากเกินไปและโอบลึกเกินไป ข้อศอกไม่ตกมาแนบข้างลำตัว

6.  ฝ่ามือขวาแตะตรงบริเวณใต้สะบักของผู้หญิง  ปลายนิ้วมือพอดีกับกึ่งกลางสันหลังและแนบชิดกันไม่แตกแยกจากกัน
7. จับคู่ลีลาศในลักษณะยืนชิดกัน  ผู้ชายจะดึงผู้หญิงให้ยืนอยู่ตรงหน้าหรือยืนเยื้องมาทางขวามือของตนเองเล็กน้อย  และยืนจับคู่ห่างกันประมาณ  6 นิ้ว

     ผู้หญิง
1. ยืนตัวตรงเกร็งบริเวณเอนเล็กน้อยโดยไม่ยกและเกร็งไหล่  ยืนให้ตรงกับผู้ชายหรือยืนเยื้องไปทางซ้ายมือของตัวเองเล็กน้อย  แต่ระวังอย่าให้มากเกินไป
2.  ยื่นมือขวาให้ผู้ชายจับในระดับปกติ  นิ้วมือทั้งสี่ยกเว้นนิ้วหัวแม่มือแนบชิดกัน
3. วางแขนซ้ายพาดทับแขนขวาของผู้ชายเบาๆ  นิ้วมือซ้ายแนบชิดกันแตะบนต้นแขนขวาของผู้ชายค่อนไปจนเกือบถึงไหล่ 

• ข้อเสนอแนะในการจับคู่ลีลาศแบบบอลรูมปิด
       ในการจับคู่ลีลาศแบบบอลรูมปิด  จะพบว่าคู่ลีลาศมีข้อบกพร่องในการจับคู่  ที่พบเห็นบ่อยๆ  มีดังนี้
  1.   คู่ลีลาศยืนอยู่ชิดหรือห่างกันเกินไป
  2.  ในขณะลีลาศเมื่อมีการเคลื่อนที่และมีการใช้เท้าเฉียงทะแยงมุมไปทางด้านข้าง ถ้าคู่ลีลาศเคลื่อนที่ไม่สัมพันธ์กัน  จะทำให้ทั้งคู่รู้สึกว่า  การเคลื่อนที่นั้นไม่ราบรื่น
  3.   มือซ้ายของผู้หญิงมักไม่วางที่ต้นแขนขวาของผู้ชาย
  4.   ถ้ามือขวาของผู้ชานแตะทางด้านหลังของผู้หญิงสูงหรือต่ำเกินไป  จะทำให้ผู้หญิงเสียการทรงตัวได้ง่าย
  5.   ในขณะเคลื่อนที่ถอยหลัง  น้ำหนักตัวของผู้หญิงมักจะทิ้งไปข้างหลังและตกบนส้นเท้ามากเกินไป

การจับคู่แบบบอลรูมเปิด

 1.  ผู้หญิงจะยืนอยู่ทางขวามือของผู้ชาย  หันหน้าไปในทิศทางเดียวกัน  ด้านข้างลำตัวของผู้หญิงและผู้ชายอยู่ชิดกัน
2.  ผู้ชายใช้แขนขวาโอบไปที่เอวของผู้หญิงทางด้านหลัง  ไหล่ขวาบิดเข้าหาผู้หญิง  ยกข้อศอกขวาขึ้นสูงพอประมาณ
3.  ผู้หญิงใช้มือซ้ายวางที่บริเวณไหล่ขวาของผู้ชาย  โดยวางแขนซ้ายพาดทับแขนขวาของ ผู้ชายเบาๆ
4.  ผู้ชายใช้มือซ้ายจับมือขวาของผู้หญิง  เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า  หรือจะงอศอกซ้ายเข้ามาเล็กน้อยก็ได้นอกจากนี้  ยังมีการจับคู่ลีลาศอีกลักษณะหนึ่ง คือ การจับคู่ลีลาศในประเภทจังหวะลาตินอเมริกัน การจับคู่ในการลีลาศจังหวะประเภทนี้  จะมีลวดลายการลีลาศและการจับคู่ที่แตกต่างกันออกไปขึ้นอยู่กับรูปแบบของการลีลาศ

การจับคู่แบบลาตินอเมริกัน

การจับคู่ลีลาศแบบปิด
การจับคู่ลีลาศแบบปิด  มีความแตกต่างจากการจับคู่ลีลาศแบบบอลรูมปิด  ดังนี้
                1.  ระยะห่างระหว่างคู่ลีลาศ  ทั้งคู่จะยืนห่างกันมากกว่าการจับคู่ลีลาศแบบบอลรูมปิด
                2.  มือขวาของผู้ชายแตะตรงสะบักซ้ายของผู้หญิง  แทนที่จะแตะตรงกลางหลัง
                3.  แขนซ้ายของผู้หญิง  วางซ้อนทาบอยู่บนแขนขวาของผู้ชายอย่างสบายๆ
                4.  มือซ้ายของผู้ชายยังคงจับมือขวาของผู้หญิงไว้เหมือนกับการจับคู่ลีลาศแบบบอลรูมปิด

            การจับคู่ลีลาศแบบเปิด  พบมากในการลีลาศจังหวะไจฟว์และจังหวะร็อค  แอนด์ โรล เป็นการจับมือเพียงข้างเดียว  โดยผู้ชายใช้มือซ้ายจับมือขวาของผู้หญิง  ยืนห่างกันในระยะที่ต่างตนต่างเหยียดแขนได้พองาม  ส่วนมือข้างที่เป็นอิสระจะถูกยกไว้ข้างลำตัว  หรืออาจจะยกชูสูงขึ้นก็ได้แล้วแต่ลีลาของคู่ลีลาศ

            การจับคู่ลีลาศแบบข้าง  จะพบมากการลีลาศจังหวะ  ชา ชา ช่า  และจังหวะ คิวบัน รัมบ้า การจับคู่ลีลาศแบบนี้เป็นการจับคู่ลีลาศด้วยมือข้างเดียว  และจับในขณะที่ทั้งผู้ชายและผู้หญิงยืนหันหน้าเข้าหากัน หรือหันหน้าไปในทิศทางเดียวกัน ทั้งคู่ยืนห่างกันพอประมาณ ส่วนแขนข้างที่เป็นอิสระอาจเหยียดออกไปข้างลำตัวโดยงอแขนเล็กน้อย  หรืออาจยกชูสูงขึ้นได้

            การจับคู่ลีลาศแบบสองมือ  มักนำมาใช้ลีลาศในจังหวะไจฟว์ เป็นส่วนมาก  ทั้งผู้ชายและผู้หญิงจะยืนหันหน้าเข้าหากันและห่างกันพอสมควร  มือซ้ายของผู้ชายจับมือขวาของผู้หญิงและมือขวาของผู้ชายจับมือซ้ายของ ผู้หญิง  ลักษณะการจับมือ  ผู้ชายจะหงายฝ่ามือทั้งสองข้างขึ้น  ผู้หญิงจะคว่ำฝ่ามือทั้งสองข้างวางลงบนฝ่ามือของผู้ชาย  โดยผู้ชายใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกุมมือของผู้หญิงไว้

บทที่ 1 กระบวนการสร้างเสริม และดำรงประสิทธิภาพ การทำงานของระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และระบบต่อมไร้ท่อ

 

       ร่างกายมนุษย์ สัตว์ หรือพืชทั้งหลายจะมีโครงสร้างที่ประกอบขึ้นจากหน่วยที่เล็กที่สุดที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าจนกระทั่งถึงส่วนประกอบที่ใหญ่ที่สุด แต่ละส่วนจะมีการทำงานที่สัมพันธ์กัน โดยเซลล์ชนิดเดียวกันจะรวมตัวเป็นเนื้อเยื่อ (tissues) เนื้อเยื่อหลาย ๆ ประเภทเมื่อมาทำงานร่วมกัน เรียกว่าอวัยวะ (organ) แต่ละอวัยวะเมื่อทำงานร่วมกันเรียกว่าระบบ (system) ดังนั้นเมื่อเซลล์มารวมกลุ่มเป็นเนื้อเยื่อพิเศษ เช่น กล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก ฯลฯ เนื้อเยื่อเหล่านี้จะทำงานร่วมกันเป็นอวัยวะและในที่สุดอวัยวะเหล่านี้จะถูกจัดสรรเป็นระบบต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบต่อมต่าง ๆ และระบบประสาท เป็นต้นระบบต่าง ๆ ในร่างกายระบบต่าง ๆ ในร่างกายมีการทำงานที่สัมพันธ์กันเพื่อให้มนุษย์สามารถดำรงชีวิตได้อย่างปกติ การทำงานของระบบภายในร่างกาย อาจจำแนกออกได้เป็น 10 ระบบ

1.1 ความสำคัญ และหลักการของกระบวนการสร้างเสริม และดำรงประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

1.             รักษาอนามัยส่วนบุคคล

2.             บริโภคอาหารให้ถูกต้องและเหมาะสม

3.             ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

4.             พักผ่อนให้เพียงพอ

5.             ทำจิตในให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

6.             หลีกเลี่ยงอบายมุขและสิ่งเสพติดให้โทษ

7.             ตรวจเช็คร่างกาย

1.2 ระบบประสาท (Nervous System)

                1.2.1 องค์ประกอบของระบบประสาท

                                1. ระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system)

                สมอง ชั้นนอกมีสีเทา เรียกว่า เกรย์แมตเตอร์ ซึ่งเป็นที่รวมแอกซอนชนิดที่ไม่มีเยื่อหุ้ม ส่วนชั้นในมีสีขาว เรียกว่า ไวท์ แมตเตอร์เป็นส่วนของใยประสาทที่ออกจากเซลล์ประสาท

ไขสันหลัง ไขสันหลังจะมีเยื่อหุ้ม 3 ชั้น และมีของเหลวบรรจุอยู่ในเยื่อหุ้มสมอง ไขสันหลังทำหน้าที่รับกระแสประสาทจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายส่งต่อไปยังสมอง และรับกระแสประสาทตอบสนองจากสมองเพื่อส่งไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ควบคุมปฏิกิริยารีเฟลกซ์ (reflex action) หรือปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งเร้าอย่างกะทันหัน

1.2.2 การทำงานของระบบประสาท

                ระบบประสาทเป็นระบบที่ทำงานประสานกันกับระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาทยังรับกระแสประสาทจากอวัยวะภายในต่าง ๆ และส่งคำสั่งกลับไปควบคุมการเต้นของหัวใจ ความดันเลือด อัตราการหายใจ ฯลฯ

1.2.3                     การบำรุงรักษาระบบประสาท

1.2.4                   ระวังไม่ให้เกิดการกระทบกระเทือนบริเวณ ป้องกันไม่ให้เกิดโรคทางสมอง หลีกเลี่ยงยาชนิดต่าง ๆ ที่มีผลต่อสมอง ผ่อนคลายความเครียดรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

1.3 ระบบสืบพันธุ์ (Reproductive System)

ระบบสืบพันธุ์ เป็นระบบที่เกี่ยวกับการเพิ่มจำนวนของสิ่งมีชีวิตให้มากขึ้นตามธรรมชาติ ทดแทนสิ่งมีชีวิตรุ่นเก่าที่ตายไป

1.3.1 อวัยวะสืบพันธุ์เพศชาย

1.             อัณฑะ (testis)

2.             ถุงหุ้มอัณฑะ (scrotum)

3.             หลอดเก็บตัวอสุจิ (epididymis)

4.             หลอดนำตัวอสุจิ (vas deferens)

5.             ต่อมน้ำสร้างน้ำเลี้ยงอสุจิ (seminal vesicle)

6.             ต่อมลูกหมาก (prostate gland)

7.             ต่อมคาวเปอร์ (cowper’s glands)

1.3.2 อวัยวะสืบพันธ์เพศหญิง

1. รังไข่ (ovary) ทำหน้าที่ดังนี้

1) ผลิตไข่  (ovum)

        2) สร้างฮอร์โมนเพศหญิง

(1) เอสโทรเจน  (estrogen)

(2) โพรเจสเทอโรน (progesterone)

2. ท่อนำไข่ (oviduct)

3.มดลูก (uterus)

4. ช่องคลอด (vagina) 

1.3.3  การบำรุงรักษาระบบสืบพันธุ์

ดูแลร่างกายให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำความสะอาดร่างกายอย่างทั่วถึงสวมใส่เสื้อผ้าที่สะอาด ไม่ใช้เสื้อผ้า ผ้าเช็ดตัว และเครื่องนุ่งห่มร่วมกับผู้อื่นไม่สำส่อนทางเพศ เมื่อเกิดสิ่งผิดปกติใด ๆ เกี่ยวกับอวัยวะเพศ ควรรับปรึกษาแพทย์

1.4 ระบบต่อมไร้ท่อ (Endocrine System) เป็นระบบที่ผลิตสารที่เรียกว่า ฮอร์โมน

1.             ต่อมใต้สมอง (pituitary gland)

2.             ต่อมหมวกไต (adrenal gland)

3.             ต่อมไทรอยด์ (thyroid gland)

4.             ต่อมพาราไทรอยด์ (parathyroid gland)

5.             ต่อมที่อยู่ในตับอ่อน (islets of langerhans)

6.             รังไข่ (ovary) ในเพศหญิง และอัณฑะ (testis)

7.             ต่อมไทมัส (thymus gland)

1.4.2 การบำรุงรักษาระบบต่อมไร้ท่อ

เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบ ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่ส่งผลต่อระบบต่อมไร้ท่อ พักผ่อนให้เพียงพอ มีความคิดสร้างสรรค์ ส่งผลไปที่ต่อมใต้สมองทำให้หลั่งฮอร์โมนที่ดีมีผลทำให้สุขภาพและสุขภาพจิตดี